ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement du mois de : Mai 2025
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes
Semaine du : 05 au 11/05/2025
Lundi : Repos
Mardi : 5 séries de (30’’-1’-30’’) rec. 30secondes et 1min entre les séries.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : (8’-6’-4’-2’-1’) rec.1’30 entre 8-6-4 et 50secs entre 2 et 1min 8-6-4- allure 10km et 2-1min VMA
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance
Dimanche : sortie longue de 60min en endurance fondamentale avec 20min ç allure seuil et finir en endurance.
Semaine du : 12 au 18 /05/2025
Lundi : Repos
Mardi : 13min allure footing actif + 10min allure seuil + 5min allure 10km + 2min allure VMA rec. 2min entre chaque 13 et 10min et 1min entre le 5 et 2min.
Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : 4 côtes longues retour au stade en footing et sur la piste 4 fois 1000m entre 88 et 90% de VMA
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : 1h 30 de fartlek en forêt et vallonné travaillé suivant son humeur et sa condition du moment.
Semaine du : 19 au 25/05/2025
Lundi : Repos
Mardi : 5 séries de (200-400-200m) a allure VMA rec. 40 secondes et 1min entre les séries.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 4min allure 10km + 12min allure semi + 4min allure 10km + 5 fois (30 x 30).
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : footing de 1h30 en endurance fondamentale
Semaine du : 26 au 31/05/2025
Lundi : Repos
Mardi : 7 séries de 800m à 90% de la VMA rec. 1min 30.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : (30’’-1’-1’30-2’-3’-2’-1’30-1’-30’’) allure VMA rec. 45secondes et 1min.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : footing de 1h 45min en accélération progressive en passant de 65% de VMA et finir à allure 10km surtout bien dosé son effort.
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
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