ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général du mois de : Décembre
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre (65-70-75%) de VMA suivant niveau
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes
Semaine du : 01 au 07 Décembre 2025
Lundi : Repos
Mardi :5 fois (200m allure VMA) rec. 100m + (1200m allure 10km) rec. 400m + 4 fois (400m allure 5km) rec. 200m.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi :6 fois 1000m (1 allure seuil + 3 allures 10km + 1 allure 5km + 1 en progressif rec. 2min15
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :60min de footing en endurance ou repos
Dimanche :sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale avec 2 fois 15min au seuil rec. 2min.
Séance cross au Haras : 7 séries de 3min (3’ allure cross long et 3min allure cross court) en alternance rec. 1Min 30
Semaine du : 08 au 14 Décembre 2025
Lundi : Repos
Mardi :2 séries de 5 fois 400m rec. les 5 premiers 1min 30 et les 5 autres rec. gainage (15’’-20’’-25’’-30’’)
Mercredi :45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi :allure spé 10km (1000-2000-2400-1000m) rec. 2min 30
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
Samedi :60min de footing en endurance fondamentale ou repos
Dimanche :sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale et pendant la sortie 20min en footing actif et terminer par footing cool.
Séance cross au Haras : 12 séries de 45’’ x 45’’ à VMA
Semaine du : 15 au 21 Décembre 2025
Lundi : Repos
Mardi :3 séries de (200-800-200m) allure VMA rec. 45secondes et 1 min entre les séries.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi :allure spé 10km 7 fois 1500m à allure 10km sauf le premier qui sera couru au seuil rec. 2min 30.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :60min de footing en endurance fondamentale ou repos
Dimanche :1h30 à 2h de footing en forêt vallonné en endurance
.
Séance cross au Haras : (6’-5’-4’ 3’ allure cross long) et (2’-1’-1’ allure cross court) rec. 2min 30 sur allure cross long et 1min sur allure
cross court.
Semaine du : 22 au 28 Décembre 202
Lundi : Repos
Mardi :12 fois (1min à VMA) rec. 1min.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi :(400-800-1000-1000-800-400m) 400 et 800m allure VMA et 1000m allure 10km rec. 2min.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :60min de footing en endurance fondamentale ou repos
Dimanche :sortie longue de 1h30 à 1h45 en endurance fondamentale dont 10min en footing actif et finir en footing cool.
Séance cross au Haras : 2 séries de 30 x 30 rec. 1min 30 entre les deux séries.
J. GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
BONNE FÊTE DE FIN d’ANNEE
Godin Joël entraineur ESSHA Segré Athlétisme
Tel : 0613840374
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