Plan d'entrainement général du Mois de Février 2025

 
Plan d’entrainement général   Février 2025   

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité 
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité 
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m. 
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
    
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche. 
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite. 
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE. 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

Les différentes allures de travail
     *Echauffement entre 55-60% de la VMA
     *Footing cool entre 60-65% de la VMA
     *Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA (suivant le niveau)
     *Footing actif entre 75-78% de la VMA
     *Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
     *Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
     *Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
     *Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
     *Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
     *Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA 
     *Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

          Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.  

         Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes

Semaine du : 03 au 09/02/2025

Lundi : Repos

Mardi :  pyramide (1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’) allure VMA rec. 1min le 4’ allure 10km

Mercredi :  50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Jeudi :  allure spé (3’ allure 10km + 4’ allure 10km + 8’ allure semi + 3’ allure 10km rec. 2 min 30

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

Samedi :   60min de footing en endurance

Dimanche :   prépa semi : 1h30 de footing en endurance fondamental avec 3 fois 20min à allure semi rec. 5min et finir cool

Prépa marathon : 2h15 de footing en endurance fondamental avec 2 fois 20min au seuil rec. 3min + 10 min à allure marathon

Pré-France de cross à Romorantin -Lanthenay

                                             

Semaine du : 10 au 16/02/2025

Lundi : Repos

Mardi :  4 séries de (30x30) + 2 fois 3 min allure 10km rec.1min 30 + 4 séries de (30x30).        

Mercredi :  45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min 
D’abdos/gainage

Jeudi :  3 fois 8 min à allure semi rec.2 min 30 

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

Samedi :  60min de footing en endurance fondamentale
   

Dimanche :  prépa semi : 1h15 de footing en endurance fondamental avec 2 fois 20 min à allure semi et finir cool.

Prépa marathon : 2h15 de footing e endurance fondamental avec 2 fois 10 min à allure seuil rec. 3’ + 20 min à allure marathon et finir cool

Prépa cross au haras :
                  
                                             
              

Semaine du : 17 au 23/02/2025

Lundi : Repos

Mardi :   10min allure seuil + 10min allure semi + 5min allure 10km + 3min allure VMA rec. 2min entre chaque série

Mercredi :  50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Jeudi :  3 séries de (200-800-200m) allure VMA rec. 45secondes et 1min entre les séries

Vendredi :   séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

Samedi :  60min de footing en endurance fondamentale
   
 

Dimanche :   prépa semi : 1h30 de footing en endurance fondamentale avec 20min à allure spé semi.
                             Prépa marathon : 2h25 de footing en endurance fondamentale avec 2 fois 30min à allure spé marathon rec. 5min et finir en endurance.

Entrainement de cross au haras :                                                                

Semaine du : 24 au 02/03/2025

Lundi : Repos

Mardi :  2 séries de 12 fois (30x30) rec. entre les séries 2min 30

Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

  
Jeudi :  7 séries de 4min à allure 10km rec.1min 30

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

                  
Samedi :  60min de footing en endurance fondamentale
   
  
Dimanche :  1h 30 de footing type fartlek en forêt vallonné

                             Prépa marathon : 2h15 de footing avec 2 fois 10min à allure seuil tec. 3min.

Championnat de France de cross à Challans

                                                                           

 J GODIN 
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme