Plan d’entrainement général Mars 2025
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA (suivant le niveau)
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% - 85% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% - 95% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes
Semaine du : 03 au 09/03/2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte 6 fois (300m à 100% de VMA + 6 fois (150m à 105% de VMA rec. 1’15 et 1min actif.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : allure spé 10km (800-1000-1200-1200-1000-800m) rec. 200m cool actif.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance
Dimanche : sortie longue de 1h10 de footing en terrain varié de 50% à 75% de VMA en progressif et pendant la séance 2 fois 8min à 80% de VMA et finir cool.
Semaine du : 10 au 16 /03/2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte 12 à 15 fois 200m à 100% de la VMA rec.100m au trot lent.
Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1400-1200-1000m) moitié à allure semi et l’autre moitié à allure 10km rec. 2min 15.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au
train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 2h en endurance fondamentale
Semaine du : 17 au 23/03/2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte et moyenne 3 séries de (500-400-300-200m) à 95 et 100% de la VMA rec. 1min30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale +
abdos/gainage
Jeudi : 5000m d’un block en progressif et les 200 dernier mètre à la VMA. (2500m allure semi et 2500m allure 10km)
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 1h30 en forêt type fartlek
Semaine du : 24 au 30/03/2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte 15 fois vite lent vite (150m à VMA et 50m cool).
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale +
abdos/gainage
Jeudi : 4 séries de 1600m (un allure marathon + un allure semi et deux allure 10km) rec. 2min 45
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : footing cool de 20min plus 12 fois 20secondes en côte rec. en redescendant et finir par 15min de footing cool.
J.Godin entraineur fédéral running
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