Publiée le par JoJo
ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général du mois de : Octobre
Semaine du : 28 au 04 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 4 fois 1000m avec changement d’allure tous les 100m (suivant le niveau de l’athlète entre 100-110 % de VMA et le 100m suivant au seuil entre 80-85%de VMA) rec. Entre les séries 2’30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : (5 fois 200m rec.100m) + (3 fois 800m rec.200m) + (5 fois 200m rec.100m) VMA 100% sur les 200m et 95% sur les 800m.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : Repos
Dimanche : footing de 1h30 en endurance fondamentale avec 2 fois 5’ allure semi rec. 2’ + 2 fois 5’ allure 10km et finir footing cool
Semaine du : 05 au 11 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : Test VMA
Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : fractionné long (10’ allure marathon puis 8’ allure semi puis 5’ allure 10km et 1’ allure VMA rec. 2min.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
Samedi : Repos
Dimanche : 60min de footing en accélérations progressives départ cool et finir sur une allure d’un 5km attention bien doser son effort
Semaine du : 12 au 18 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : (200/400/500/600/800/600/500/400/200m) à VMA rec. 200m au trot lent.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionnélong 6 fois 4min allure semi et allure 10km en alternance rec. 1’30.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche : 2h de footing en endurance fondamentale 1h à 60-65% de VMA et 1h à 70-75% de VMA.
Semaine du : 19 au 25 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte 2 séries de 9 fois 200m entre 100-105-110% de VMA suivant le niveau de l’athlète rec. 100m et 400m entre les deux séries.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : allure spé 10km 7 fois 1000m à allure spé 10km et le dernier en progressif finir sur une allure d’un 5km rec. 2min.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche : 1h15min en endurance fondamentale
Semaine du : 26 au 01 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : VMA moyenne 6 à 7 fois 800m à 90% de VMA rec. 200m au trot lent.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : endurance maximal aérobie 2 fois 10min au seuil (80-85%) de VMA rec. 3min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche :1h30 de fartlek en forêt
Séance cross au haras : (6’/5’/4’/3’/2’/1’/1’) 6-5-4-3- allure cross long 2-1-1 petite allure cross court rec. première partie 2min deuxième partie 45 secondes.
Préparation à la saison de cross on se retrouve le Dimanche matin au haras du Lion d’Angers pour un entrainement spécial cross.
Rendez-vous 9h15 pour un départ 9h30 objectif de cet entraînement se préparer à la saison de cross et d’emmener le plus possible d’Athlètes et d’équipe au France en Mars 2026
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général du mois de : Octobre
Semaine du : 28 au 04 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 4 fois 1000m avec changement d’allure tous les 100m (suivant le niveau de l’athlète entre 100-110 % de VMA et le 100m suivant au seuil entre 80-85%de VMA) rec. Entre les séries 2’30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : (5 fois 200m rec.100m) + (3 fois 800m rec.200m) + (5 fois 200m rec.100m) VMA 100% sur les 200m et 95% sur les 800m.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : Repos
Dimanche : footing de 1h30 en endurance fondamentale avec 2 fois 5’ allure semi rec. 2’ + 2 fois 5’ allure 10km et finir footing cool
Semaine du : 05 au 11 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : Test VMA
Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : fractionné long (10’ allure marathon puis 8’ allure semi puis 5’ allure 10km et 1’ allure VMA rec. 2min.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
Samedi : Repos
Dimanche : 60min de footing en accélérations progressives départ cool et finir sur une allure d’un 5km attention bien doser son effort
Semaine du : 12 au 18 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : (200/400/500/600/800/600/500/400/200m) à VMA rec. 200m au trot lent.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionnélong 6 fois 4min allure semi et allure 10km en alternance rec. 1’30.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche : 2h de footing en endurance fondamentale 1h à 60-65% de VMA et 1h à 70-75% de VMA.
Semaine du : 19 au 25 Octobre 2026
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte 2 séries de 9 fois 200m entre 100-105-110% de VMA suivant le niveau de l’athlète rec. 100m et 400m entre les deux séries.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : allure spé 10km 7 fois 1000m à allure spé 10km et le dernier en progressif finir sur une allure d’un 5km rec. 2min.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche : 1h15min en endurance fondamentale
Semaine du : 26 au 01 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : VMA moyenne 6 à 7 fois 800m à 90% de VMA rec. 200m au trot lent.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : endurance maximal aérobie 2 fois 10min au seuil (80-85%) de VMA rec. 3min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche :1h30 de fartlek en forêt
Séance cross au haras : (6’/5’/4’/3’/2’/1’/1’) 6-5-4-3- allure cross long 2-1-1 petite allure cross court rec. première partie 2min deuxième partie 45 secondes.
Préparation à la saison de cross on se retrouve le Dimanche matin au haras du Lion d’Angers pour un entrainement spécial cross.
Rendez-vous 9h15 pour un départ 9h30 objectif de cet entraînement se préparer à la saison de cross et d’emmener le plus possible d’Athlètes et d’équipe au France en Mars 2026
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
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